Fitness

4 consejos que te ayudarán con el rendimiento al correr

Correr es sin duda una de las mejores actividades para nuestra salud y estilo de vida, hacerlo con frecuencia prolongará tu esperanza de vida. Algunos de sus beneficios es que previene la artritis e incrementa la densidad ósea y una de las mejores ventajas es que ayuda a liberar el estrés. Gracias a su efecto antidepresivo te sentirás mejor, pues desecharás toda la carga negativa, producto de trabajo o estudios, entre otros factores.

De acuerdo con el blog “Escuela de Running” correr significa: querer mejorar, superarse y tener compromiso con uno mismo. Considero que es un concepto bastante acertado porque sí deseas cambiar algo en tu vida, es cuestión de disciplina y trazarse metas. Ya sea cualquier actividad que realices, todo requiere de un esfuerzo y sacrificio para lograr el objetivo que te planteaste. En el siguiente post encontrarás algunos consejos para mejorar tu rendimiento.

Sí apenas te estás iniciando en esta actividad física, te caerá como anillo al dedo lo que se explicará a continuación. Sí te interesa sigue leyendo y ¡toma nota! Estos consejos te ayudarán mucho… ¡Empecemos!

1.- Trabaja la resistencia

¿Cómo se debe hacer? Para lograrlo deberás:

- Entrenar por intervalos: hacer calentamientos de 10 a 15 minutos permitirá mejorar tu capacidad cardiovascular, ya sea iniciando una camina larga seguido de un ligero trote. Al combinar estas dos actividades incrementarás la capacidad anaeróbica y aeróbica por lo que deberás repetir estos intervalos de 6 a 8 veces. Realizar una práctica constante mejorar tu rendimiento al correr.

- Hacer intervalos usando la técnica piramidal: es una excelente opción para medir el rendimiento de tu resistencia, para administrar mejor el tiempo utiliza un cronómetro. Con este aparato se te hará más fácil llevar tu rutina, el fin de esto es saber cuánto puedes aguantar. La técnica piramidal consiste en iniciar desde la intensidad más baja hasta la más alta de tu rutina. Un ejemplo de ello podría ser comenzando de esta manera:

  • Calentamiento de 10 a 15 minutos: esto incluye caminata rápida, trote ligero hasta incrementar la velocidad para llegar a correr.

  • Correr con alta intensidad durante 30 segundos hasta bajar la velocidad luego de ese pequeño lapso de tiempo o realizándolo de la siguiente manera:

  • 45 segundos alta, un minuto, 15 segundos baja.
  • 60 segundos alta, un minuto, 30 segundos baja.
  • 90 segundos alta, dos minutos baja.
  • 60 segundos alta, un minuto, 30 segundos baja.
  • 45 segundos alta, un minuto, 15 segundos baja.
  • 30 segundos alta, un minuto baja.

2.- Salta para ganar velocidad

saltar la cuerda

Esta es una de las partes más divertidas, sí tienes una cuerda, no dudes en usarla para incrementar tu velocidad. Seguro que de pequeña(o) lo hacías mucho, la buena noticia de esto es utilizar esta herramienta potenciarás cualquier actividad deportiva. De acuerdo con el blog “Mi vida es correr”, saltar la cuerda te beneficia en fortalecer tus piernas y pantorrillas, con esto abrirás la posibilidad de mejorar la zancada y la potencia de correr. Aunque no lo creas, resistirás con mayor facilidad y tendrás más rapidez.

Saltando la cuerda también tonificarás tu área abdominal, cuya zona es de gran importancia para evitar dolores y lesiones posteriores. Otra ventaja que debes conocer es que saltar la soga te brinda la posibilidad de mejorar tu concentración y coordinación.

3.- Corre sobre una caminadora para aumentar tu ritmo

caminadora

Este aparato hará que tus piernas corran más rápido, solo debes programar la velocidad que deseas alcanzar, por lo que se recomienda combinar intervalos con colinas. Durante el entrenamiento en esa maquina debes incrementar 1 o 2 grados la inclinación de la caminadora para mantener el ritmo. De acuerdo con el blog Runners.mx, los siguientes entrenamientos que mencionaré a continuación te permitirán correr más rápido:

Entrenamiento 1 (50 minutos)

  • Inicia el calentamiento con una caminata de 2 minutos.
  • Durante 5 minutos corre a un ritmo suave.
  • Repite 8 x 90 segundos de carrera en inclinación 4 o 5 a una intensidad alta. Recupera con un trote muy suave con 0 de inclinación por 3 minutos.

Entrenamiento 2 (45 minutos)

  • Realiza una caminata de 2 minutos.
  • Durante 8 minutos corre suavemente.
  • Repetición 1: corre 5 minutos con 1% de inclinación a un ritmo que te haga ir al 75% de tu capacidad.
  • Recupera con trote o caminata de dos minutos.
  • Repetición 2: corre 5 minutos con 2% de inclinación al mismo ritmo de 75% de esfuerzo.
  • Recupera con trote o caminata de dos minutos.
  • Repetición 3: corre 5 minutos con 3% de inclinación a un ritmo de 75% de esfuerzo.
  • Recupera con trote o caminata de dos minutos.
  • Repetición 4: corre 5 minutos con 4% de inclinación a un ritmo de 75% de esfuerzo.
  • Recupera con trote o caminata de dos minutos.
  • Corre suave por cinco minutos.

4.- Usa una bicicleta estática

Es una excelente alternativa para incrementar tu ritmo y mejorar la salud cardiovascular, esta práctica también es conocida como spinning. Realizar este entrenamiento nos ayudará a reducir riesgo en lesiones, liberar estrés, perder grasa, aumentar nuestra autoestima, mejorar nuestro sistema inmune.

Y tú... ¿Qué otro consejo conoces?

Andrea Mora Martínez

Mis articulos

Redactora y estudiante del 9no semestre de Publicidad y Relaciones Públicas en la Universidad del Zulia.